Como treinar força e potência para escalada

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Força de treinamento com pesos no Confluence Climbing Gym em Golden, BC. Foto: Anthony Walsh

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Por muito tempo agora, os escaladores presumiram que certos exercícios - em oposição à maneira como os completam - aumentam inerentemente a produção de potência. Infelizmente, esse erro muitas vezes significa que muitos escaladores estão desperdiçando completamente seu tempo quando pensam que estão treinando força. A ferramenta mais óbvia para escolher aqui é o conselho do campus, mas como este artigo é sobre treinamento de força excêntrico, vou segurar minha língua por enquanto.

Mas por que treinar energia fora do comum?

Simplificando, o treinamento de potência imediato é mais objetivo e reprodutível do que o treinamento de potência imediato, que consiste apenas em aumentar a uma potência específica (neste caso, alta). Embora o treinamento na parede seja uma ótima maneira de praticar seu esporte, é diferente de treinar sua fisiologia para um melhor desempenho no esporte. Como cada movimento de escalada é único – cada movimento requer uma combinação ligeiramente diferente de posição corporal, potência, amplitude de movimento e assim por diante – os movimentos de treinamento de força não-escalados são úteis para nós porque são mais simples de reproduzir e nos ajudam a treinar mais. padrões gerais de movimento que se aplicam a uma ampla gama de movimentos de escalada. Eles também são mais estáveis, mais fáceis de modificar e muito mais mensuráveis.

A definição mais simples de poder é avançar rapidamente.

Os movimentos de treinamento que não sejam de escalada devem ser os mais rápidos possíveis, mesmo os pesados. Porém, quando digo o mais rápido possível, não estou me referindo ao ritmo do exercício, ou seja, quanto tempo leva para realizar todas as repetições; em vez disso, estou me referindo à parte concêntrica (encurtamento muscular) do exercício. No supino, isso afasta a barra do corpo. Com um agachamento, fica em pé. Com um pull-up, vai de um braço esticado até puxar o queixo por cima da barra. Cada uma dessas direções de movimento representa a parte concêntrica do exercício e, ao treinar força, essa é a parte onde sua intenção deve estar para se mover rapidamente. Ao desacelerar as partes não concêntricas do exercício, você será capaz de manter a boa forma e trazer mais intenção para a poderosa parte concêntrica do movimento.

Cada movimento, mesmo os mais lentos, tem uma potência. Cargas pesadas (85+% de intensidade) têm uma potência na faixa de 0,17 a 0,35 metros/segundo; cargas mais leves (40-60% de intensidade) estão normalmente na faixa de 0,65-1,0 metros/segundo. Mas se um atleta passa todo o seu tempo de treino com uma potência que é mais lenta do que a sua utilização real de potência no seu desporto, as suas adaptações não são susceptíveis de serem transferidas perfeitamente para os seus movimentos no desporto.

Em primeiro lugar, para compreender adequadamente as adaptações geradas pelo treinamento de força, leia meu artigo anterior intitulado Como o treinamento de força é mal compreendido pelos escaladores, que irá (a) ajudá-lo a entender como as adaptações de força que obtemos dos exercícios são específicas, mesmo que os próprios exercícios não parece particularmente específico para o nosso esporte e (b) serve como uma boa base sobre como treinar com pesos. O artigo discutiu diversas adaptações aos programas de treinamento de força, incluindo: coordenação com o exercício; ativação voluntária (recrutamento muscular); coativação antagonista; desenvolver hipertrofia (tamanho muscular); força lateral (dispersão de carga para fibras adjacentes); e rigidez do tendão (aumentando a capacidade). Neste artigo abordarei as mesmas adaptações relacionadas ao treinamento de força. A boa notícia é que precisamos destacar apenas algumas diferenças significativas, principalmente que o treinamento de potência consiste em diminuir a intensidade e aumentar a velocidade do movimento. Devemos entrar nessa faixa de intensidade de 40-60% para que as adaptações sejam ideais para a escalada.